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Miniserie Stressbewältigung – Vol. 3

Willkommen zu unserer Miniserie Stressbewältigung. Besonders zwischen Weihnachten und Neujahr wird es nochmal hektisch und gleichzeitig steht das neue Jahr bevor – mit großen Zielen, hohen Erwartungen und großer Hoffnung.

Stressbewältigungstool – “3×3 Gedankenstopp“

Wer kennt das nicht, man liest ein Buch, möchte arbeiten, zuhören, oder einfach nur durchatmen, aber die Gedanken sind ganz wo anders. Man kann gar nicht so recht wiedergeben, was man gerade eigentlich gesehen, gehört, getan oder gelesen hat.

Man möchte sich auf das Geschriebene konzentrieren, effektiv seine Agenda abarbeiten, seine ganze Aufmerksamkeit uneingeschränkt der Person gegenüber schenken oder einfach mal abschalten – aber, es klappt nicht so recht, denn wir grübeln.

Wenn wir ins Grübeln kommen, dann schweifen die Gedanken oftmals in ein Feld aus Sorgen der nahen oder fernen Zukunft ab. Es hält uns davon ab, im Hier und Jetzt zu sein.

Sich sorgen wird im Wörterbuch übrigens als ein bedrückendes Gefühl innerer Unruhe und Angst beschrieben. Sorgen werden beispielsweise durch eine unangenehme, schwierige oder stressige Situation hervorgerufen, mit der man belastet ist oder die man in der Zukunft befürchtet. Wichtig dabei ist, dass man diese Situation im jetzigen Moment aber nicht beeinflussen kann, man sorgt sich also, man grübelt darüber. 

Aber wie kann man das Grübeln durchbrechen und warum klappt das manchmal besser oder schlechter?

Warum es manchmal besser oder schlechter klappt, das Grübeln zu stoppen, könnte mitunter daran liegen, wie hoch unser Stresspegel gerade ist, oder auch daran, wie viel wir noch an Ressourcen zur Verfügung haben.

Wenn permanent Gedanken im Hinterkopf schwirren und diese versuchen sich in den Vordergrund zu drängen, entsteht beim Versuch sich auf das Wesentliche zu konzentrieren ein innerer Kraftakt, der viel Energie und Kontrolle kostet.  Aus der Verhaltensforschung wissen wir, dass Selbstkontrolle eine limitierte Ressource ist. Durch Einflüsse wie beispielsweise Müdigkeit, Stress oder gar das Treffen von vielen Entscheidungen, wird unsere Ressource der Selbstkontrolle erschöpft – die Batterie ist sozusagen leer. Ist unsere Selbstkontrolle erschöpft, befinden wir uns im Status der sogenannten ‘Ego-Depletion’ (Muraven & Baumeister, 2000), es wird dann noch schwieriger, das zu tun, was wir eigentlich tun sollten oder wollten und das Grübeln zu stoppen. 

Alles was unsere Batterie wieder füllt, hilft uns, wieder Kraft und Kontrolle zu erlangen. Neben körperlicher Betätigung wie zum Beispiel Joggen, oder dem Betätigen einer anderen entspannenden, Fokus verändernden Tätigkeit, wie Meditation, gibt es auch eine kurze und praktische Umschaltmethode. Sollte man nicht mal kurz ein paar Runden um den Block laufen können, hilft im Moment der “3×3 Gedankenstopp”, um das Grübeln zu unterbrechen und durchatmen zu können.  

Wie? Wann?

  • Werde dir bewusst wo du gerade, im Hier und Jetzt, bist – das geht immer.
  • Dafür stellst du dir 3 x die 3 folgenden Fragen und beantwortest sie: 
    • Was sehe ich? 
    • Was höre ich? 
    • Was spüre ich? (haptisch)
  • Werde dir in jeder Fragerunde über etwas anderes bewusst.

Warum?

  • Wenn die Gedanken kreisen, hilft es durch das bewusste Nachdenken und Fokussieren auf die 3 Fragen, das Grübeln zu unterbrechen.
  • So werden die zukunftsorientierten Gedanken zurück in die Gegenwart gebracht – man wird quasi kurz aus den Gedanken von vorher herausgebracht.
  • Am besten ist es, wenn man danach noch etwas anderes machen kann, sich kurz bewegt, zum Beispiel eine Tasse Kaffee holt – um den Fokus Shift zu verankern. 

Spezifische, messbare, attraktiv formulierte, realistische und datierte Ziele sind umsetzbar. Durch die SMART Faustregel ist ein Rahmen geschaffen, der dir hilft deine Ziele nicht aus den Augen zu verlieren und an deinen Zielen diszipliniert festzuhalten. Ganz ohne, dass deine Ziele für dich zusätzlichen Stress verursachen. 

See you next time – bis dahin werdet euch immer mal wieder bewusst, was im Hier und Jetzt gerade wahrzunehmen ist. 

Geschrieben von Maya Bernhard, Autorin bei Haus Next Insights

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